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無麩質(zhì)新食面，讓生活更美好！Live gluten free，Live better life！
25
2023
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07
生活中我們該如何抗炎？
肌肉/關(guān)節(jié)酸痛？皮膚過敏？頻繁感冒？腹瀉等消化道癥狀？這些，也許就是身體發(fā)出「慢性炎癥」的信號(hào)！
慢性炎癥不是一種具體的疾病，而是病理過程?？赡苁且?yàn)殚L期疲憊、睡眠不足、辛辣刺激的食物、高糖高熱量攝入、生活中的壓力等這些日常生活細(xì)節(jié)，而讓身體長期處于感知不明顯的發(fā)炎狀態(tài)，這就是“慢性炎癥”。 慢性炎癥通常不會(huì)有明顯的癥狀，但隨著體內(nèi)的炎癥因子日積月累的增加，一旦超過機(jī)體承受能力，就可能出現(xiàn)器官和組織的病變。
生活中，我們?nèi)绾慰寡祝?/p>
?慢性炎癥的形成原因有很多，其中缺乏運(yùn)動(dòng)和不良的飲食習(xí)慣是造成慢性炎癥的重要元兇，想要抵御慢性炎癥，需要從這兩個(gè)方向入手。
/ 方向一 / 保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，炎癥因子水平升高與久坐、低水平身體活動(dòng)或高體脂率有關(guān)。缺乏運(yùn)動(dòng)往往容易導(dǎo)致肥胖，體內(nèi)內(nèi)臟脂肪組織過多是引發(fā)炎癥的重要因素。而事實(shí)上無需太過強(qiáng)烈的運(yùn)動(dòng)便能抵御慢性炎癥帶來的破壞性影響，因此養(yǎng)成一個(gè)長期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，對(duì)抗炎是大有益處的。
/ 方向二 / 限制促炎食物的攝入 多食用抗炎食物
保持無麩質(zhì)飲食
限制食用小麥、大麥、黑麥及以其原料加工而成的食品，因?yàn)檫@類食品中都含有麩質(zhì)。麩質(zhì)一般指醇溶蛋白和麥谷蛋白，對(duì)于大多數(shù)人來說，麩質(zhì)與普通的蛋白質(zhì)一樣，進(jìn)入人體的胃腸后會(huì)被消化成單個(gè)氨基酸，然后被小腸吸收，轉(zhuǎn)化為人體所需的營養(yǎng)成分。
然而有少部分人，無法消化吸收這種麩質(zhì)蛋白。麩質(zhì)蛋白不能完全分解成單個(gè)氨基酸，而是以“多肽”的形式存在，多肽則會(huì)引發(fā)人體的免疫反應(yīng)。 如果吃了含麩質(zhì)的東西，免疫系統(tǒng)就會(huì)通過損害小腸來做出反應(yīng)，小腸內(nèi)層的茸毛就容易被破壞，影響消化與吸收功能，引起腹瀉，并且會(huì)在身體各處引發(fā)炎癥，甚至損傷大腦。 麩質(zhì)在日常飲食中廣泛存在，如意大利面、披薩、啤酒、起司、三明治等，甚至醬料、面包、餅干與蛋糕等精致食物中。對(duì)于身體有炎癥的人來說，完全遵循“無麩質(zhì)飲食”并不是一件簡單的事。所以購買食品時(shí)，最好選擇未加工的天然食品，或者查看食品標(biāo)簽，確定未添加麩質(zhì)成分。 多食用全谷物 全谷物膳食纖維含量豐富，且GI值低，有益于抗炎。
多食用十字花科蔬菜
青花菜、甘藍(lán)小包菜、羽衣甘藍(lán)、花椰菜等十字花科蔬菜含有膳食纖維、多種維生素、微量元素、多種生物堿、芥子油、黃酮等，這些成分在抗炎和降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等方面扮演著重要角色。
多食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物
《營養(yǎng)學(xué)最新進(jìn)展》的研究顯示，吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)較多的人，擁有更健康的炎癥指標(biāo)，魚、家禽、雞蛋、低脂乳制品、堅(jiān)果等食物都是不錯(cuò)的選擇。
多食用富含健康脂肪的食物
單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸可降低機(jī)體炎癥水平，減少肥胖和腫瘤的風(fēng)險(xiǎn)。例如：橄欖油、牛油果、玉米油、葵花籽油、水產(chǎn)品（如魚、蝦、貝類）以及白肉（如雞肉、鴨肉等）。 而飽和脂肪酸的食物，例如肥肉、牛油、加工類肉食。因?yàn)樗鼘?duì)腸道菌群的影響更大，可能導(dǎo)致代謝性疾病，也可能引發(fā)肥胖和脂肪肝，因此建議減少攝入。
多食用具有抗炎功效的香辛料
姜黃含有的姜黃素被稱為天然消炎藥，能阻斷炎癥反應(yīng)途徑，緩解由炎癥引起的關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕病、肌肉酸痛等問題； 姜對(duì)健康有很多益處，其中就有對(duì)抗炎癥和控制血糖的作用。 胡椒里面含有胡椒堿、丁香酚等多種活性成分，有一定的抗炎和抗氧化功效； 香葉中含有的香葉木素，是天然黃酮類化合物之一，能起到清除自由基、抑菌、抗炎的作用。
除了上述提到過的要保持運(yùn)動(dòng)和注意飲食攝入以外，吸煙、飲酒等不良的生活習(xí)慣也是促進(jìn)炎癥發(fā)生的主要因素。保持良好的生活飲食習(xí)慣，日?？寡撞拍苁掳牍Ρ哆蟕
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